O kursie
Górska Forma: od zera do szczytu w 6 tygodni.
Wejdź na szczyt i zejdź z niego bez bólu kolan w 6 tygodni – nawet jeśli dziś masz zadyszkę po 10 minutach marszu i boisz się o swoje kolana.
Ten program jest dla Ciebie jeśli:
✔ bolą Cię kolana po górach
✔ boisz się zejść
✔ łapiesz zadyszkę na podejściach
✔ chcesz przygotować się do konkretnego wyjazdu
Zawartość kursu
BONUS
-
Jak schodzić z gór bez bólu kolan
00:23 -
Zestaw naprawczo-regeneracyjny 24h po zejściu
11:26 -
Checklista górska przydatnych rzeczy
-
Ebook – Podstawy odżywiania aktywnych w górach
Upgrade do wersji PRO
-
Informacje – Upgrade do wersji PRO
Wstęp
-
Witaj w kursie!
00:38
Pliki do pobrania
-
Kliknij, aby pobrać PDF / XLSX
Rozgrzewka Przed Cardio (5 minut)
Jeden uniwersalny film przygotowujący stawy i układ krążenia do marszobiegów i schodów. Wykonuj go ZAWSZE przed treningiem kondycyjnym.
-
Rozgrzewka
00:39
Mobility i Rozciąganie (10-15 minut)
-
Jak korzystać z tego segementu?
-
Sesja 1: Biodra i kostki (fundament ruchu).
-
Sesja 2: Kręgosłup i tylna taśma – ulga dla pleców
-
Sesja 3: Pełne Rozciąganie i Relaksacja
-
Mobility & Rozciąganie (trening video)
15:47 -
Rolowanie & Mobility (trening video)
16:14 -
Rozciąganie & Mobility (trening video)
17:02
Blok 1: Budowanie Fundamentów (Tygodnie 1-3)
-
Blok 1: Budowanie Fundamentów
Tydzień 1 – trening 1
-
ROZGRZEWKA – Glute Bridge na Skrzyni
00:11 -
ROZGRZEWKA – IZO Pallof Press
00:16 -
ROZGRZEWKA – Podpór bokiem na kolanie
00:14 -
ROZGRZEWKA – Rozciąganie gumy
00:19 -
ROZGRZEWKA – Krzesełko
00:14 -
AKTYWACJA – IZO Wykrok + tupanie
00:10 -
AKTYWACJA – Rzuty piłką o ziemie
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Przysiad wykroczny
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Naprzemienne wyciskanie nad głowe
00:17 -
TRENING GŁÓWNY – Przyciąganie piłki leżąc na plecach
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Wiosłowanie w podporze o ławkę
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Podpór bokiem na kolanie + unoszenie
00:20 -
TRENING GŁÓWNY – Krzesełko z obciążeniem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Plank na piłce
00:20
Tydzień 1 – trening 2
-
ROZGRZEWKA – Jaskółka
00:13 -
ROZGRZEWKA – Stabilizacja stopy z kettlem
00:15 -
ROZGRZEWKA – Pallof press
00:15 -
ROZGRZEWKA – Glute March
00:17 -
ROZGRZEWKA – Wall march hold z miniband
00:18 -
AKTYWACJA – Przeskoki na 2 przy ścianie
00:00 -
AKTYWACJA – Wyskok + lądowanie
00:14 -
TRENING GŁÓWNY – Przysiad na 1 nodze
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Ściąganie wyciągu górnego
00:24 -
TRENING GŁÓWNY – Martwy ciag 1 noga z asekuracją
00:26 -
TRENING GŁÓWNY – Pompki na skrzyni
00:23 -
TRENING GŁÓWNY – Wspięcia na palce z hantlą
00:22 -
TRENING GŁÓWNY – Skłony boczne z ciężarem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Brzuszki z prostymi nogami
00:19
Tydzień 1 – treningi kondycyjne
-
TRENING KONDYCYJNY NR 1
30:00 -
TRENING KONDYCYJNY NR 2
30:00
Tydzień 2 – trening 1
-
ROZGRZEWKA – Glute Bridge na Skrzyni
00:11 -
ROZGRZEWKA – IZO Pallof Press
00:16 -
ROZGRZEWKA – Podpór bokiem na kolanie
00:14 -
ROZGRZEWKA – Rozciąganie gumy
00:19 -
ROZGRZEWKA – Krzesełko
00:14 -
AKTYWACJA – IZO Wykrok + tupanie
00:10 -
AKTYWACJA – Rzuty piłką o ziemie
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Przysiad wykroczny
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Naprzemienne wyciskanie nad głowe
00:17 -
TRENING GŁÓWNY – Przyciąganie piłki leżąc na plecach
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Wiosłowanie w podporze o ławkę
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Podpór bokiem na kolanie + unoszenie
00:20 -
TRENING GŁÓWNY – Krzesełko z obciążeniem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Plank na piłce
00:20
Tydzień 2 – trening 2
-
ROZGRZEWKA – Jaskółka
00:13 -
ROZGRZEWKA – Stabilizacja stopy z kettlem
00:15 -
ROZGRZEWKA – Pallof press
00:15 -
ROZGRZEWKA – Glute March
00:17 -
ROZGRZEWKA – Wall march hold z miniband
00:16 -
AKTYWACJA – Przeskoki na 2 przy ścianie
00:00 -
AKTYWACJA – Wyskok + lądowanie
00:14 -
TRENING GŁÓWNY – Przysiad na 1 nodze
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Ściąganie wyciągu górnego
00:24 -
TRENING GŁÓWNY – Martwy ciag 1 noga z asekuracją
00:26 -
TRENING GŁÓWNY – Pompki na skrzyni
00:23 -
TRENING GŁÓWNY – Wspięcia na palce z hantlą
00:22 -
TRENING GŁÓWNY – Skłony boczne z ciężarem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Brzuszki z prostymi nogami
00:19
Tydzień 2 – treningi kondycyjne
-
TRENING KONDYCYJNY NR 1
35:00 -
TRENING KONDYCYJNY NR 2
00:19
Tydzień 3 – trening 1
-
ROZGRZEWKA – Glute Bridge na Skrzyni
00:11 -
ROZGRZEWKA – IZO Pallof Press
00:16 -
ROZGRZEWKA – Podpór bokiem na kolanie
00:14 -
ROZGRZEWKA – Rozciąganie gumy
00:19 -
ROZGRZEWKA – Krzesełko
00:14 -
AKTYWACJA – IZO Wykrok + tupanie
00:10 -
AKTYWACJA – Rzuty piłką o ziemie
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Przysiad wykroczny
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Naprzemienne wyciskanie nad głowe
00:17 -
TRENING GŁÓWNY – Przyciąganie piłki leżąc na plecach
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Wiosłowanie w podporze o ławkę
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Podpór bokiem na kolanie + unoszenie
00:20 -
TRENING GŁÓWNY – Krzesełko z obciążeniem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Plank na piłce
00:20
Tydzień 3 – trening 2
-
ROZGRZEWKA – Jaskółka
00:13 -
ROZGRZEWKA – Stabilizacja stopy z kettlem
00:15 -
ROZGRZEWKA – Pallof press
00:15 -
ROZGRZEWKA – Glute March
00:17 -
ROZGRZEWKA – Wall march hold z miniband
00:16 -
AKTYWACJA – Przeskoki na 2 przy ścianie
00:00 -
AKTYWACJA – Wyskok + lądowanie
00:14 -
TRENING GŁÓWNY – Przysiad na 1 nodze
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Ściąganie wyciągu górnego
00:24 -
TRENING GŁÓWNY – Martwy ciag 1 noga z asekuracją
00:26 -
TRENING GŁÓWNY – Pompki na skrzyni
00:23 -
TRENING GŁÓWNY – Wspięcia na palce z hantlą
00:22 -
TRENING GŁÓWNY – Skłony boczne z ciężarem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Brzuszki z prostymi nogami
00:19
Tydzień 3 – treningi kondycyjne
-
TRENING KONDYCYJNY NR 1
40:00 -
TRENING KONDYCYJNY NR 2
40:00
Blok 2: Siła i Kondycja Specyficzna (Tygodnie 4-6)
-
Blok 2: Siła i Kondycja Specyficzna
Tydzień 4 – trening 1
-
ROZGRZEWKA – Chodzenie na palcach
00:00 -
ROZGRZEWKA – Chodzenie na piętach
00:11 -
ROZGRZEWKA – Unoszenie prostej nogi w oparciu o ławke
00:15 -
ROZGRZEWKA – Aktywny plank
00:17 -
ROZGRZEWKA – Krzesełko
00:14 -
AKTYWACJA – Krzesełko + tupanie
00:11 -
AKTYWACJA – Wskoki 20cm
00:16 -
Wyciskanie glute bridge
00:25 -
TRENING GŁÓWNY – Wejście na skrzynie przodem
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Hip Thrust 1 noga z hantlą
00:22 -
TRENING GŁÓWNY – Przyciaganie TRX
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Kręcenie talerzem wokół głowy
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Ściskanie piłki siedząc
00:22 -
ITRENING GŁÓWNY – ZO staw skokowy
00:18
Tydzień 4 – trening 2
-
ROZGRZEWKA – Glute bridge + odwodzenie
00:17 -
ROZGRZEWKA – Marsz z gumą na stopach na boki
00:18 -
ROZGRZEWKA – Rozciaganie gumy
00:19 -
ROZGRZEWKA – Stanie na niestabilnym podłożu
00:16 -
ROZGRZEWKA – Deska bokiem
00:17 -
AKTYWACJA – Skoki na boki
00:08 -
AKTYWACJA – Rzut o ziemie stojąc 1 noga
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Hip Thrust
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Wiosłowanie 1 ręka podpór na ławce
00:15 -
TRENING GŁÓWNY – Wyprosty na maszynie siedząc
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Wznosy hantli bokiem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Unoszenie palcy opierając sie o ścianę
00:17 -
TRENING GŁÓWNY – Spacer farmera
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Wyprosty na triceps
00:22
Tydzień 4 – treningi kondycyjne
-
TRENING KONDYCYJNY NR 1
40:00 -
TRENING KONDYCYJNY NR 2
30:00
Tydzień 5 – trening 1
-
ROZGRZEWKA – Chodzenie na palcach
00:00 -
ROZGRZEWKA – Chodzenie na piętach
00:11 -
ROZGRZEWKA – Unoszenie prostej nogi w oparciu o ławke
00:15 -
ROZGRZEWKA – Aktywny plank
00:17 -
ROZGRZEWKA – Krzesełko
00:14 -
AKTYWACJA – Krzesełko + tupanie
00:11 -
AKTYWACJA – Wskoki 20cm
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Wejście na skrzynie przodem
00:16 -
Wyciskanie glute bridge
00:25 -
TRENING GŁÓWNY – Hip Thrust 1 noga z hantlą
00:22 -
TRENING GŁÓWNY – Przyciaganie TRX
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Kręcenie talerzem wokół głowy
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Ściskanie piłki siedząc
00:22 -
ITRENING GŁÓWNY – ZO staw skokowy
00:18
Tydzień 5 – trening 2
-
ROZGRZEWKA – Glute bridge + odwodzenie
00:17 -
ROZGRZEWKA – Marsz z gumą na stopach na boki
00:18 -
ROZGRZEWKA – Rozciaganie gumy
00:19 -
ROZGRZEWKA – Stanie na niestabilnym podłożu
00:16 -
ROZGRZEWKA – Deska bokiem
00:17 -
AKTYWACJA – Skoki na boki
00:08 -
AKTYWACJA – Rzut o ziemie stojąc 1 noga
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Hip Thrust
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Wiosłowanie 1 ręka podpór na ławce
00:15 -
TRENING GŁÓWNY – Wyprosty na maszynie siedząc
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Wznosy hantli bokiem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Unoszenie palcy opierając sie o ścianę
00:17 -
TRENING GŁÓWNY – Spacer farmera
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Wyprosty na triceps
00:22
Tydzień 5 – treningi kondycyjne
-
TRENING KONDYCYJNY NR 1
43:00 -
TRENING KONDYCYJNY NR 2
32:00
Tydzień 6 – trening 1
-
ROZGRZEWKA – Chodzenie na palcach
00:00 -
ROZGRZEWKA – Chodzenie na piętach
00:11 -
ROZGRZEWKA – Unoszenie prostej nogi w oparciu o ławke
00:15 -
ROZGRZEWKA – Aktywny plank
00:17 -
ROZGRZEWKA – Krzesełko
00:14 -
AKTYWACJA – Krzesełko + tupanie
00:11 -
AKTYWACJA – Wskoki 20cm
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Wejście na skrzynie przodem
00:16 -
Wyciskanie glute bridge
00:25 -
TRENING GŁÓWNY – Hip Thrust 1 noga z hantlą
00:22 -
TRENING GŁÓWNY – Przyciaganie TRX
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Kręcenie talerzem wokół głowy
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Ściskanie piłki siedząc
00:22 -
ITRENING GŁÓWNY – ZO staw skokowy
00:18
Tydzień 6 – trening 2
-
ROZGRZEWKA – Glute bridge + odwodzenie
00:17 -
ROZGRZEWKA – Marsz z gumą na stopach na boki
00:18 -
ROZGRZEWKA – Rozciaganie gumy
00:19 -
ROZGRZEWKA – Stanie na niestabilnym podłożu
00:16 -
ROZGRZEWKA – Deska bokiem
00:17 -
AKTYWACJA – Skoki na boki
00:08 -
AKTYWACJA – Rzut o ziemie stojąc 1 noga
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Hip Thrust
00:19 -
TRENING GŁÓWNY – Wiosłowanie 1 ręka podpór na ławce
00:15 -
TRENING GŁÓWNY – Wyprosty na maszynie siedząc
00:16 -
TRENING GŁÓWNY – Wznosy hantli bokiem
00:18 -
TRENING GŁÓWNY – Unoszenie palcy opierając sie o ścianę
00:17 -
TRENING GŁÓWNY – Spacer farmera
00:11 -
TRENING GŁÓWNY – Wyprosty na triceps
00:22
Tydzień 6 – treningi kondycyjne
-
TRENING KONDYCYJNY NR 1
45:00 -
TRENING KONDYCYJNY NR 2
34:00
Oceny i recenzje uczniów
Brak recenzji